『1ヶ月後の体力テストまでに50mを7秒台で走れるようにする！』
– 小学生時代の私 –
上は私が小学生の頃に立てた目標です。
具体性が何もなかったがゆえ、何をしたらよいかわからず一ヶ月後を迎え、悲惨な結果を出しました。
目標達成ができない人に共通するのは
というもの。まさに最初に挙げた例のような目標設定です。
ではどんな目標を掲げれば、達成できるようになるのか？
実は、科学の力によって目標達成率が増加するテクニックが発見されています。
使わないはありえない、2つの科学的目標達成テクニック
- If-Thenプランニング
- WOOP
どちらのテクニックも効果が非常に高く、エクササイズの習慣化やダイエット、自己実現目標など。
様々なタイプの目標達成に効果を発揮することがわかっています。
ではまず、If-Thenプランニングから解説していきますね。
【If-Thenプランニング】目標達成への効果料が驚異の0.65！
If-Thenプランニングの全体的効果量をを調べたメタ分析があります。
メタ分析の結果、If-Thenプランニングの目標達成への効果量は0.65という数字を叩き出しました。
効果量というのはメタ分析で使われている数字で、どれぐらい有効であるかを示しています。
ざっくりではありますが、0.5を超えてきたらかなり有用であると考えて問題ありません。
0.65という数字はほとんどの人にとって有効であると言えますから、目標達成したいのであれば試す以外ないでしょう。やるやらないはあなたの自由ですけれど
If-Thenプランニングのやり方
If-Thenプランニングの素晴らしさは、手法の手軽さにもあります。
という形で、あなたがやるべきことを書き出すだけです。
例えば
- もし帰宅したら、筋トレをする
- もし19時になったら勉強をする
- もしジュースを飲みたくなったら、水を飲む
などなど。
たったこれだけのことで、目標達成率が爆発的に増加するというのですから驚きです。
If-Thenプランニングの効果を30%アップさせる方法
2015年に行われたコンスタンツ大学の実験によると
ことでIf-Thenプランニングの効果が30%アップするということが分かりました。
例えば私の場合、毎日記事を書くという目標を抱えているのですが、障害として『ゲームしたい、１文字目が書けない、アイデアが浮かばない』などがあります。
この中で最大の障害は『１文字目が書けない』ですので、
この記事は『目標達成を難しく感じている人』や『なかなか目標達成ができない人』が読んでいると思います。
そのため、私は過去そのような経験をしていないか考え、小学生の頃に典型的な失敗をしたなと思い出しました。その結果が、この記事の冒頭です。
ところでWOOPの話を最初にしましたよね？
実はWOOPを実施すると、自分の目標達成の障害が見つかるんです。
【WOOP】目標達成率を『2倍』にするスーパーテクニック
WOOP法を使った実験の中に、エクササイズの習慣化が通常の目標設定の場合より2倍成果を上げた。
というものがあります。
運動の習慣を身につけるのは難しく、ある研究によると習慣化するまでに最長254日もの日数を必要としました。
エクササイズの習慣化を2倍できるようにした、というのはそれだけWOOPという手法が効果的だからなのです。
WOOPの正しい実施方法
WOOPは4つの工程で行います。
- 1Wish（願望）
要は目標設定です。
あなたが叶えたい野望や夢を設定します。私の場合は『毎日記事を書く』とかですかね。
重要な点として『難しくはあるけれど、達成が現実的』なものを設定してください。
「芥川賞を取る」というのを小説を書いたこともない人が設定しないように。
- 2Outcome（成果）
私が仮に『毎日記事を書く』事ができた場合、成果は『収入が伸び、毎日達成感を味わえる』あたり。
『痩せたい！』
という願望なら、成果は『モテる』とか『周りの視線が気にならなくなる』とかでしょうか。
願望を達成できた時、あなたが味わう気分を想像してください。
- 3Obstacle（障害）
成果達成までの障害を想像します。
なおここで想像されるのは外的な問題ではなく、自分自身の問題です。
なぜなら『頑張ればなんとか達成できそうな願望』を最初に設定したはずですから。
よくある障害は
- 怠ける習慣がある
- 誘惑に負ける
- どうせ自分には無理だと思ってしまう
とかでしょうか。
- 4Plan（計画）
最後に具体的な目標達成のための計画を立てます。
ちなみにここでIf-Thenプランニングを使うと、超効果的ですのでおすすめ。
例えば私の場合、
毎日記事を書けば（願望）、収入アップや達成感を味わえる（成果）、だけど1文字目が書けない（障害）、そんなときは過去の体験を思い出して読者と似たエピソードを書いてみる（計画）のようなWOOPが出力されます。
このときの計画を『もし1文字目が書けないなら、過去の体験を思い出す』と、２つのテクニックが合わさることで、効果的になると言えるわけです。
If-ThenとWOOPを組み合わせた時、あなたの目標は達成することが約束される
WOOPでまずはあなたの目標を明確にします。
その後、計画部分をIf-Thenプランニングで作りましょう。そうしたらあなたの目標達成は科学によって保証されたも同然です。
小学生の頃を見てくれた皆さんならわかると思いますが、私は目標達成が超苦手でした。
部活動で立てさせられた目標の達成率、贔屓目に見ても10%なかったです。
しかし今ではWOOPとIf-Thenプランニングを合わせた結果、自分の思い描く通りに人生を運べています。
未来を変えたいなら、少しの時間を作って試してみてください。もちろん、やるかやらないかはあなたの自由なんですがね。
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